食事の量・タイミング・食べ方を知ろう
シェイプアップの成功の是非は、食事が握っています。運動はできれば週に２回が理想、最低でも週1回はしましょう。
でも食事は、１日３食として１週間で２１食。１日２食だとしても１４食です。回数だけみてもその重要性は十分理解できると思います。その量・タイミング・食べ方を知れば、自ずと成果が上がるのは想像に難くないですよね！？
① 食事の量はどれくらい？
ここでは、詳しく炭水化物は何グラム、タンパク質は何グラムという話ではありません。
ざっくりと、「どのくらい？」という目安です。
ズバリ！ 腹八分目
と言われても、「腹八分目ってよく分からない・・・。」という方は結構多いです。
感覚的なことで言うと、「もうちょっと食べられるけど、これ以上食べるとお腹いっぱいだな」というところ。目安としては、シェイプアップをスタートした時に測った体重から、一週間経過した時に、５００g以上の減量が認められるくらいです。
それよりも減っていない、むしろ増えている場合は、今食べている量はあなたの 腹八分目ではありません。
② 食事はどういったタイミングで摂ればいいの？
これからご紹介する内容は、ある人にとっては理想論になってしまうかもしれません。なぜなら、食事のタイミングは、仕事やその日の予定などによって日々変わり、中々思い通りにならないからです。でも、少しの知識と心構えで、同じものを食べていても成果が違ってきます。ものは試しです。できそうなことから始めてみて下さい。
よく、「朝食を抜くと太る」「夜遅く食べると太る」などと聞いたことがあるかと思いますが、その仕組みはご存知でしょうか？
いくつか理由はあるのですが、一番の原因は体内時計に関係があります。
同じ食事を摂っても、その時間帯によって脂肪として体内に貯えられやすいか、エネルギーとして消費されやすいかが異なってくるのです。
体内に脂肪として貯えるように指令を出すホルモンがあり、「BMAL1(ビーマルワン)」と言います。
BMAL1は、体内時計が正常に機能するよう調整するたんぱく質の一種ですが、 脂肪を蓄積させる作用があり、時間帯によって分泌量が変化します。
体内時計が正常に作用していれば、BMAL1の分泌量は日中少なく、夜に増えます。
つまり、明るい時間帯に摂る食事はエネルギーとして使われやすく、暗い時間に摂る食事は脂肪として貯えられやすいということです。
地球の時計は１日２４時間ですが、体内時計は脳は２４．５時間、臓器はそれぞれ異なるのですが、例えば肝臓は２３時間とズレがあります。これは、毎日、日光を浴びること、朝食を摂ることで調整されています。ですが、朝十分な日光を浴びられなかったり、夜遅くまで強い光を見たり、朝食を抜いたりすると、体内時計が乱れてしまいます。
体内時計が乱れてしまうと、BMAL1の分泌量が夜並みに増加してしまうのです。
ということで、まず実践していただきたいことは、規則正しい生活。
例えば、朝８時に起床した場合のBMAL1の分泌は、午後３時がもっとも少なく、夜１０時から夜中２時がもっとも多くなります。つまり、３時のおやつはエネルギーとして使われやすく、夜食は脂肪になりやすいということです。
とは言っても、「朝８時に起きてたら、毎日会社に遅刻だよ！」となりますよね!?
そこで、朝食は目が覚めてから２時間以内に食べるようにしてください。
これによって体内時計は正しくリセットされます。
昼食は、目が覚めてから７時間後までに摂りましょう。
夕食は、朝食から１２時間以内。１４時間以上経ってしまうと脂肪として蓄えられやすくなってしまいます。
話が長くなってしまいましたが、ポイントを下にまとめます。
● 規則正しい生活をする
● 朝食は目が覚めてから２時間以内に摂る
● 昼食は目が覚めてから７時間後までに摂る
● 夕食は朝食から１２時間以内に摂る
どうでしょう、これならちょっと意識すればできそうな感じがしませんか？
もう１つ。「運動の前と後、食事のタイミングはどっちがいいの？」と聞かれることがよくあります。
どちらがいいのでしょうか？
一般的には、運動の２時間前に食事を摂ることがいいと言われています。
それは食べ物の消化吸収の時間が、最低で３時間必要といわれ、食後２時間経てば満腹感も空腹感もなく、血糖値もほどよく上がり運動しやすい状態となるからです。
ですが、PACでおススメするタイミングは、食後４時間以上経過してからです。要は「空腹の状態」です。
空腹状態だと、血糖値が低い状態なので、このタイミングで運動すると糖からエネルギーを得ようとしないで、体に蓄積された脂肪からエネルギーを得ようとするからです。
そして、運動後に食事を摂ることにより、使われた様々な栄養素を、その食事から得ようとするので、脂肪として体内に蓄えにくいからです。
いいことだらけのように思えますが、注意しなければいけないこともあります。
空腹のまま運動すると低血糖を起こす可能性がありますので、少しだけ糖分を補給します。
バナナや飴、チョコレートやスポーツドリンクを少し薄めたものなど。
ポイントをまとめます。
● 運動は食後４時間以上経過してから
● 運動前に少しだけ糖分を補給する
覚えることは全部で６つ。
全部ができなくても大丈夫、成果は出ます。
ただ、「早く成果をあげたい！！」という方は、より多くのポイントを実践してください。
③ 太らない食べ方って？
食べるものの順番を少し意識するだけで、栄養や脂肪などの吸収が変わってきます。
私たちは日頃から普段の食事で多くの糖質を摂取しています。
主食と言われる食べ物、ご飯・パン・麺類などには特に多くの糖質（＝炭水化物）が含まれていますが、これを摂取することで血糖値が上昇します。
血糖値が上昇すると、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げるのと同時に、糖質を脂肪に変える働きがあり、「肥満ホルモン」とも呼ばれています。
食べる順番を意識することにより、この血糖値の上昇を緩やかにして、インスリンの分泌量を減らすことで、太りにくくなります。
それでは早速食べる順番をご紹介します。
太りにくい食べ方の順番は
「野菜→汁物（または発酵食品）→おかず→ごはん」です。
野菜には食物繊維が多く含まれているので、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるだけでなく、後から食べるおかずの吸収も抑えてくれます。そして汁物を食べると、胃の中を膨らませて食べ過ぎを防ぐ手助けをしてくれます。
おかずの肉や魚のタンパク質も血糖値をゆるやかにしてくれるので、血糖値が上がりやすいご飯やパンを最後に食べるのがいいです。
話は変わりますが、食べる順番と共に意識して頂くといいことが、「よく噛んで食べる」ことです。
ゆっくり噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、カロリーの高いものを食べる前にお腹が満たされることで食べ過ぎを防ぐことができます。
また、噛む回数が増えると唾液の分泌がよくなります。
唾液の中には美容成分や若返りホルモンなど、女性に嬉しい効果を持つ成分が多く含まれていると言われています。
さらに噛むだけで顔の筋肉も鍛えられ、顔を引き締めることに繋がるので、小顔効果も望めます。
